Занятия спортом во время месячных

Это и старые поверья, что «во время месячных нельзя плавать» (Неправда! Просто используй тампон, и все будет в полном порядке), и не менее ложные утверждения, что «занятия спортом во время месячных только усилят спазмы» (И это тоже неправда - физические нагрузки, напротив, облегчат боль). 

Многие из этих мифов сохранились с тех времен, когда менструация была либо вообще запретной темой, либо была как минимум окутана тайной. К счастью, сейчас все изменилось. Ведь сегодня месячные не могут помешать нам заниматься любимым делом?

Точно не могут! Но чтобы чувствовать себя комфортно, надо знать четыре фазы менструального цикла и понимать, какие упражнения следует делать во время менструации. Это также значительно влияет на эффективность занятий.

Джорджи Бруинвелс, учащаяся магистратуры/докторантуры в UCL и приглашенный научный сотрудник Университета Св. Марии (Лондон, Великобритания), изучает влияние менструального цикла на спортивные результаты легкоатлеток. Джорджи сама спортсменка. Участница множества кроссов, она попала на первые полосы газет в 2015 году, когда выиграла марафон Манчестера в первый же свой забег.

Результаты ее исследований очень интересны. «До последнего времени проводилось удручающе мало исследований», — говорит Джорджи. — «Но все же и эти исследования пролили свет на то, как низкий уровень железа может сказаться на спортивных результатах и качестве тренировок легкоатлеток».

Уровень железа в крови изменяется на протяжении менструального цикла. Замечают ли спортсменки разницу в своих способностях в разные периоды цикла?

«Конечно. Я сама спортсменка и своими глазами видела, что происходит с моими коллегами самого разного уровня подготовки. Больше половины спортсменок, которые приняли участие в первом исследовании (700 человек) ощущают, что качество тренировок и спортивные результаты зависят от цикла».

Многие боятся принимать участие в соревнованиях в определенные дни менструального цикла, так как опасаются, что выступят хуже. А в некоторые дни может быть сложно заниматься и тем из нас, кто просто привык регулярно выполнять физические упражнения.

«В ходе этого исследования мы пытаемся лучше понять, что происходит в организме во время менструального цикла, какие есть средства лечения и что могут сделать женщины, чтобы восстановить уровень железа в крови и спортивную результативность», — говорит Джорджи.

Эта информация нужна не только всемирно известным спортсменкам, но и тебе тоже. Джорджи узнала, что существует множество способов помочь себе эффективно заниматься спортом в любой день цикла и получать от этого удовольствие. А некоторые фазы менструального цикла, наоборот, повышают выносливость — кто бы мог подумать?

В жизни любой женщины бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи. Такие легкие занятия, как йога, плавание и пешие прогулки полезны, а растяжки облегчат спазмы. В этой фазе лучше выполнять силовые упражнения: прогестерона, расщепляющего белки, в твоем организме в этот период меньше. Белки в организме нужны для формирования мышц, поэтому лучшее время для силовых тренировок — период с высоким уровнем белка.

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками. «Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения. «Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила.